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(一) 徒手练习和垫上力量练习的作用
徒手练习和垫上练习的主要目的是提高肌体的协调性 、灵活性 ，增大腰 、腹、背等全身肌肉的力量 ，从而达到改善和提高游泳技术，增大肢体动作的推进力，提高动作效率的目的 。
从本质上讲 ，游泳是受技术限制的项目。游泳是周期性 、重复性运动项目中最复杂的一种 ，与其他重复性项目相比，游泳需要动用的肌肉群更多 ，动作幅度更大 ，配合要求更加准确协调，流畅 、高效的游泳技术需要有极高的协调能力 。而且 ，由于游泳的动作和身体姿势与正常情况不同 ，因此对身体平衡和肌肉精细感觉提出了更高的要求 。
协调和配合能力的提高应与全身力量练习结合进行，达到相辅相成的目的。这样不仅能够增大游泳时的推进力 ，还能够使全身肌肉系统达到平衡 ，避免伤害事故。
(二) 徒手练习和垫上力量练习的方法
徒手练习和垫上力量练习的方式有很多种，最常用的有下面几种：
利用自身体重进行练习 ，例如俯卧撑、立卧撑等 ，练习者需要克服自身的体重，达到提高肌肉力量的目的 。在游泳专项训练中，做模仿练习显得较为困难 ，因为复杂的划水曲线不太好掌握 ，利用自身体重可以针对大肌肉群进行训练、改进速度和耐乳酸能力，还可以作为主要计划的辅助练习 。 互助练习 ，例如仰卧起坐等练习 ，由同伴帮助练习者固定某一环节，以免影响练习效果。 业余体校的运动员训练时间有限 ，可以周末在家里练习 。垫上练习在床上就可以进行 ，可由家长帮助练习 。(三) 徒手练习和垫上力量练习需注意的问题
在游泳中，耐力（以有氧供能为主）和无氧能力（速度耐力）是重要的。因此游泳专项力量的训练计划通常是由每组15次的最大强度练习组成 。过多的无氧力量训练会破坏肌肉中的线粒体 ，从而削弱有氧能力 。在练习时应注意：
每次练习前要做好准备活动 ，练习后应进行相应的肌肉牵拉。 循序渐进 。力量训练的计划应当从低水平开始，然后逐渐增加强度 。为期可以是几个月甚至是几年。目的也是为了防止损伤 。 新手每星期可练习1～2次 ，每个肌肉群2组 ，每组15～30次 。 已适应的运动员：每星期2～3次，每个肌肉群4～6组，每组15～30次 低龄儿童可进行多种形式的游戏 、攀爬活动 、投掷沙包等活动 ，培养协调能力。（四）徒手练习和垫上力量练习的常用手段
1.立卧撑
目的：提高灵活性、协调性 、身体控制能力 ，增进腹肌力量和弹跳力。
预备时双手分开同肩宽，撑地 ，身体蹲伏 。腿向后跳 ，身体俯卧，躯干 、臀部成一直线 。双腿跳回到蹲伏姿势 ，两脚尽量靠近两手。两臂向上摆动成流线型姿势 ，身体竖直向上跳起 。双脚落回地面后，再用手撑地 ，蹲伏 ，做下一次动作 。一般每组练习15～25次，每次4～8组。
2. 蹲起
目的：提高下肢肌肉力量和身体控制能力 。
预备时身体直立 ，两脚分开同肩宽 ，背手 。身体下蹲后起立，尽量保持脊柱和腰部、颈部的稳定。一般每组练习15～25次，每次4～8组 。
3. 蛙跳
目的：提高身体控制能力 。发展下肢力量。
预备时两脚开立 ，向上跳起 ，腾空阶段两腿模仿蛙泳的收腿动作，小腿和脚外翻 ，用脚后跟碰两手 。身体保持正直 。一般每组练习15～25次 ，每次4~8组
4.俯卧撑
目的：发展上肢和躯干上部的力量，提高身体的控制能力。
俯卧撑可以有不同的形式 ，例如两手分开较宽 ，主要发展胸大肌，三角肌等肌肉的力量；两手分开同肩宽 ，肘关节紧贴体侧 ，主要发展肱三头肌等肌肉的力量。
练习还可以加大难度，例如一腿上举做俯卧撑；或撑起后拍掌；或边撑起身体边先前或向后移动等 。一般每组练习5～20次 ，每次4～8组 。
5. 仰卧起坐
目的：发展腹部肌肉群的力量。
一人屈膝抱头躺在垫上 ，另一人压住其脚 。练习者挺胸向上坐起，起至45～60度即可，然后缓慢趟回 。为发展腹部斜肌的力量 ，坐起时可以侧身。
为提高动作难度 ，可以将两腿屈膝翘起，上体起坐 。
每组15次～30次 ，每次练习4～8组 。
6.侧卧和侧卧举腿
目的：发展体侧肌肉的力量 ，提高身体的控制能力。
在同伴的帮助下，练习者侧卧 ，抱头将上体抬高 ，再缓缓落回 。或者侧卧 。一臂前伸，另一臂叉腰。髋关节固定 ，双腿并拢伸直 ，向上举腿，腿尽量不要碰地 。每组练习5～20次 ，每次练习4～8组 。
7.两头起
目的：发展腹部肌肉群的力量 ，提高身体的控制能力。
练习者仰卧，手臂在头前伸直，同时向上抬上体和下肢 ，身体折叠 ，两腿伸直，用手碰脚 ，然后再恢复到仰卧姿势。每组练习10～30次 ，每次练习4～8组 。开始如果觉得难度大，可以屈膝做两头起 。如果要发展腹部斜肌的力量 ，可以变换练习方式 ，用单手去碰对侧的脚，或屈膝抱头 ，用一侧的肘关节去碰对侧的膝关节。
8.仰卧（侧卧）举腿
目的：发展腹部 、体侧和下肢肌肉的力量 ，提高身体的控制能力 。
仰（侧）卧举腿可以有多种练习形式 。但需要注意的是腿回落时速度要慢，有所控制。每次练习20～50次 。每次4～8组 。
9.肩肘倒立
目的：发展身体的控制和平衡能力
用头 、肩和肘支撑身体倒立 ，身体保持竖直。可以在练习间歇时作为恢复手段 ，每次倒立10～30秒 。
10.俯卧挺身
目的：发展腰、背部肌群的力量，提高身体的控制能力 。
双人练习，一人俯卧 ，由同伴压住其脚或小腿 ，抱头将身体抬起。每次练习10～30次，每次练习4～8组 。为增加难度 ，发展腰背部斜肌的力量 。可在抬上体时身体轮流向左右侧转。
11.俯卧举腿
目的：发展腰 、背部肌群的力量 ，提高身体的控制能力。
双人练习，练习者俯卧 ，双手抓住站立在前面同伴的双脚 ，将双腿尽量抬高，再回落 。
每组练习10～30次 ，每次4～8组 。
12. 俯卧两头起
目的：发展腰 、背部肌群的力量 ，提高身体的控制能力。
俯卧抱头，同时将上体和下肢抬高 ，再同时回落 。
每组练习10～30次 ，每次练习4～8组 。
13.俯卧跷跷板
目的：发展腰、背部肌群的力量，提高身体的控制能力和协调性。
与上个练习相似，练习者仍然要将上身和下肢抬起 ，不同的是 ，上体抬高时，下肢在下面 ，下肢举起时上体在下面 ，像跷跷板那样一上一下 。每组练习10～30次，每次练习4～8组 。
14.跪撑举腿
目的：发展腰 、背部肌群的力量 ，提高身体的控制能力。柔韧性和协调性 。
先在垫上跪撑 ，一腿快速上举，同时挺胸抬头 ，然后再恢复到开始姿势 ，两腿交替上举 。
每组练习10～30次，每次练习4～8组。
15.各种形式的静态支撑练习
目的：加强腰 、腹、背的肌肉力量 ，提高身体的控制能力和平衡能力 。
练习形式多变 ，例如俯卧、仰卧或侧卧，以手臂和脚作为支撑点，将整个身体保持成一条直线 。或者采取俯卧 、仰卧 、侧卧体位 ，在保持躯干紧张度同时单腿上举 ，不管在何种体位，躯干都要保持正直。每次练习20～60秒。
除了上述练习 ，还有其他一些简单灵活的练习方法 ，例如引体向上、纵跳 、踢腿 、跑步、游戏等等 。每次练习可根据需要选择几项练习方法 。每次练习后参照柔韧牵拉方法充分伸展肌肉，促进恢复 ，防止伤害。
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